Los últimos meses del año traen carreras, reuniones y tensión en la agenda. La nutricionista María Fernanda Zambrano presenta siete hábitos para bajar el cortisol y recuperar la calma. Recuerda que el cortisol ayuda al equilibrio metabólico, aunque en exceso afecta defensas, sueño e intestino. Primer paso: recibir luz natural por la mañana de cinco a diez minutos sin mirar al sol. Esta simple exposición ayuda a sincronizar el reloj biológico y a moderar los picos de cortisol. Segundo paso: evitar el café al despertar y esperar entre 60 y 90 minutos antes de tomarlo. Así se evita sumar más cortisol cuando el cuerpo ya está activándose. Tercer paso: mover el cuerpo con estiramientos de cinco minutos o una caminata breve antes del trabajo. Ese movimiento reduce la tensión y activa el sistema de forma amable. Cuarto paso: antes de comer, realizar diez respiraciones diafragmáticas con las manos en el abdomen. Con esa práctica se estimula el nervio vago, llega calma y mejora la digestión. Quinto paso: comer despacio, sin celular ni pantallas, y dedicar por lo menos 20 minutos a la comida. Masticar con pausa ayuda a bajar el cortisol y reduce la hinchazón, apunta la especialista. Sexto paso: al caer la noche, alejarse de pantallas porque la luz azul frena la melatonina. Activar el “modo noche” en los dispositivos y elegir leer o conversar favorece el descanso. Séptimo paso: crear un ritual relajante antes de dormir con una infusión o estiramientos suaves. También sirve escribir tres cosas positivas del día para cerrar la jornada con gratitud. Zambrano advierte que la autoexigencia constante eleva la carga psíquica y tapa emociones. Entender cómo reacciona el cuerpo permite gestionarlo mejor y bajar la presión personal. La clave es introducir pequeños cambios diarios para sentir alivio físico y emocional.